Jak trenować biceps?

Jak trenować biceps?

Ładnie wyrzeźbione i duże bicepsy – marzenie większości facetów, a już na pewno tych którzy trenują w siłowni. Jak zbudować piękne ramiona ? Wprawdzie o takie bicepsy jak kulturysta będzie bardzo trudno, ale jest szereg ćwiczeń na tę część ciała, które pomogą nam wypracować imponujących rozmiarów bicepsy. Na początku krótka charakterystyka mięśni zginaczy ramienia.

Do mięśni zginaczy ramienia należą:

Mięsień dwugłowy ramienia: leży powierzchownie na przedniej stronie ramienia. Jest to mięsień wrzecionowaty, który składa się z dwóch głów. Podczas skurczu uwypukla swój brzusiec. Ścięgno początkowe głowy długiej przebiega wewnątrz stawu ramiennego, do bruzdy międzyguzkowej. Głowa krótka mięśnia bierze swój początek razem z mięśniem kruczo – ramiennym na szczycie wyrostka kruczego. Obie głowy mięśnia łączą się we wspólny brzusiec w połowie długości ramienia, przechodząc we wspólne ścięgno końcowe przyczepiające się do guzowatości kości promieniowej. Mięsień dwugłowy, oddziałuje na staw łokciowy i ramienny. Długa głowa odwodzi ramię, a razem z głową krótką zgina staw ramienny, unosząc go do przodu. Mięsień ten jest najsilniejszym mięśniem odwracającym przedramię.
Mięsień ramienny: leży pod mięśniem dwugłowym. Jest zginaczem stawu łokciowego. Mięsień ten działa niezależnie od położenia kości promieniowej ze względu na to że jego przyczep końcowy znajduje się na kości łokciowej.
Mięsień kruczo – ramienny: rozpoczyna się na wyrostku kruczym łopatki, a kończy na powierzchni przyśrodkowej kości ramiennej. Przyczep początkowy jest zrośnięty z głową krótką mięśnia dwugłowego i ze ścięgnem mięśnia piersiowego mniejszego. Mięsień ten zgina staw ramienny i przywodzi ramię.
Z uwagi na dość szybkie efekty już w czasie trwania ćwiczeń (efekt napompowania), trening mięśni bicepsów jest bardzo lubiany przez większość trenujących. Poniżej przedstawię wam ćwiczenia z których możecie skorzystać aby osiągnąć dobre rezultaty:

Uginanie przedramion ze sztanga trzymaną podchwytem: ćwicząc w ten sposób to angażujesz przede wszystkim mięsień dwugłowy i ramienny, a w mniejszym zakresie mięsień ramienno – promieniowy. Stosując uchwyt wąski, aktywujemy długą głowę mięśnia dwugłowego. Trzymając sztangę uchwytem szerokim angażujemy głowę krótką mięśnia dwugłowego. Aby zwiększyć nieco napięcie bicepsów i efektywność ćwiczenia można w końcowej fazie ruchu unieść nieco łokcie.

Sztanga

Uginanie ramion na „modlitewniku”: jest to jedno z najbardziej cenionych na biceps. Z uwagi na charakterystyczne położenie podpórki ławeczki poleca się wykonywanie tego ćwiczenia po rozgrzewce bądź jako następne w treningu.

 Modlitewnik

Uginanie ramion na „modlitewniku” za pomocą maszyny: to opcja powyższego ćwiczenia tylko używając maszyny. Wielkim plusem tego ćwiczenia jest izolacja pracujących mięśni ze względu na ograniczania przyruchów.

Naprzemianstronne uginanie przedramion ze sztangielkami: w ćwiczeniu tym zaangażowane mięśnie to ramienno – promieniowy, mięsień ramienny, mięsień dwugłowy ramienia i część przednia mięśnia naramiennego. Chwyt młotkowy kładzie większy nacisk na pracę mięśnia ramienno – promieniowego. Podchwyt i praca bez rotacji angażuje w większym stopniu mięsień dwugłowy ramienia i mięsień ramienny. Podchwyt połączony ze skrętem na zewnątrz w fazie końcowej ruchu to przewaga pracy mięśnia dwugłowego.

Uginanie w chwycie młotkowym

Naprzemianstronne uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym: to ćwiczenie bardzo dobrze wpływa na pracę mięśnia ramienno – promieniowego, aktywując dodatkowo dwugłowy i ramienny. W mniejszym stopniu pracują tu mięśnie przedramienia.

Chwyt młotkowy

Uginanie przedramion ze sztangielką (łokieć oparty o kolano): ćwiczenie to pozwala na bardzo dokładne wykonywanie ruchów i jest jednym z bardziej izolowanych ćwiczeń. Angażuje głównie mięsień dwugłowy ramienia i mięsień ramienny.

Kolanko

Uginanie przedramion na ławeczce skośnej: ćwiczenie to najbardziej angażuje głowę długą mięśnia dwugłowego. Ławeczka powinna być ustawiona pod kątem 30-45 stopni.

Biceps

Uginanie przedramion z wykorzystaniem wyciągu: dzięki temu ćwiczeniu jesteśmy w stanie uzyskać dobre ukrwienie mięśnia dwugłowego. W tym celu powinno się wykonywać intensywne serie w dużą ilością powtórzeń ok. 12- 15.

Uginanie przedramion z wykorzystaniem wyciągu górnego: ćwiczenie to aktywuje przede wszystkim głowę krótką mięśnia dwugłowego i mięsień ramienny. Pracuj raczej z mniejszym obciążeniem i większą ilością powtórzeń.

Żeby zbudować bicepsy naszych marzeń mamy jak widać całą gamę ćwiczeń. Jest w czym wybierać. Stwórz odpowiedni plan treningowy i nie zapomnij o właściwej diecie, regeneracji i ciężkim treningu a wyniki na pewno spełnią Twoje oczekiwania !

www.chorobyweneryczne.com www.leczenie-grzybicy.pl www.penisa.pl